Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля часто называют «невидимой гимнастикой» из-за того, что они тренируют мышцы тазового дна. Эти мышцы нельзя увидеть, как, например, бицепсы или пресс, но они очень важны и помогают сохранять нормальное положение внутренних органов. Узнай, зачем нужно укреплять их и как правильно это делать.

Что такое упражнения Кегеля

Эти упражнения назвали в честь Арнольда Кегеля, врача и профессора гинекологии из США. Он разработал целый тренировочный комплекс для мышц тазового дна и описал его в 1948 году¹. До этого Кегель 15 лет вел наблюдения и доказал, что регулярные небольшие нагрузки помогают женщинам сохранить объем и силу этих мышц.

Мышцы тазового дна идут от лобка к копчику и поддерживают мочевой пузырь, толстый кишечник, матку у женщин и простату у мужчин. Здесь же находится мускулатура, которая удерживает кал и мочу. Она связана с нервной системой и сжимается первой, когда мы испытываем сильный страх или стыд. С помощью упражнений Кегеля можно укреплять мышцы тазового дна, чтобы с возрастом они не теряли свой объем, не становились ослабленными или, наоборот, перенапряженными.

Зачем делать упражнения Кегеля

Кажется, что мышцы тазового дна находятся где-то глубоко и поэтому не особо важны. Однако это не так: от них зависит правильное положение внутренних органов, а еще то, как ты себя чувствуешь и все ли в порядке с твоими половыми органами.

Есть несколько причин, чтобы выполнять упражнения Кегеля регулярно²:

• Ты лучше контролируешь мочевой пузырь — меньше опасность, что моча будет подтекать во время нагрузок, сильного смеха или чихания. Если есть недержание мочи, тренировки используют как один из способов лечения — они помогают избавиться от проблемы.
• Кишечник лучше работает: тебе будет проще контролировать его сокращения, в том числе если есть проблема с недержанием.
• Меньше риск, что произойдет опущение органов малого таза. Если они уже опущены, тренировки можно использовать как часть лечения.
• Если недавно у тебя были роды или операции на органах малого таза, упражнения помогут быстрее восстановиться после них. Их часто рекомендуют вместе с другими методами лечения, в том числе для профилактики недержания мочи.
• Если укреплять мышцы во время беременности, это поможет легче перенести и ее, и роды.
• Это улучшает мышечный тонус влагалища, что помогает получать больше удовольствия во время интимной близости.
• При регулярных нагрузках кровообращение будет более активным, и это поможет улучшить общее здоровье репродуктивных органов.

Мышцы тазового дна могут быть не только ослабленными, но и перенапряженными. Если появляется гипертонус, у женщины это может вызывать покалывание, жжение, частые позывы в туалет, чувство, что мочевой пузырь опорожнен не полностью, неприятные ощущения во время близости.

Чтобы подтекание мочи меньше беспокоило, пока занятия не дадут результата, используй

Кстати, такие занятия полезны всем — не только женщинам, но и мужчинам. Врачи рекомендуют им регулярные тренировки, чтобы улучшить работу половых органов, избежать опущения мочевого пузыря и других органов малого таза с возрастом, а также при лечении некоторых заболеваний.

Как выполнять упражнения Кегеля

Есть несколько упражнений, которые помогают укрепить мускулатуру тазового дна³.

Медленные сокращения

Нужно удобно лечь или сесть, расслабиться и глубоко вдохнуть. На выдохе напряги мышцы тазового дна так, будто пытаешься втянуть их внутрь или остановить мочеиспускание. Сохраняй напряжение в течение некоторого времени, а затем полностью расслабься.

Начинай тренировки, чередуя периоды напряжения и расслабления по 5 секунд, и постепенно увеличивай их длительность до 8–10 секунд. Достаточно повторить упражнение 8–10 раз.

Быстрые сокращения

Напрягать мускулатуру нужно так же, как и в предыдущем упражнении. Разница в том, что периоды напряжения и расслабления надо чередовать быстро. Повтори такие чередования 8–10 раз, затем отдохни 1–2 минуты и выполни еще один подход.

Усложненное упражнение

Оно похоже на медленное сокращение. Нужно постепенно напрягать мускулатуру, доходя до максимального усилия, а затем сохранять его в течение 8–10 секунд. За этим следует полное расслабление еще на 8–10 секунд. Повторить нужно 8–10 раз.

Лифтовые сокращения

Попробуй постепенно, в три этапа увеличивать напряжение мускулатуры: сначала на 30%, затем на 60% и в конце на 100% от максимального усилия — как будто ты едешь на лифте с этажа на этаж. Удерживай мышцы напряженными по 3 секунды на каждом этапе. Затем постепенно расслабляй их, вернувшись сначала к 60%, а затем к 30% от максимального усилия. Немного отдохни и повтори упражнение.

Чередования

При чередовании тебе нужно повторять быстрые и медленные сокращения. Всего достаточно напрячь мышцы 10 раз, после чего нужно отдохнуть около минуты.

Что важно знать об упражнениях Кегеля

Упражнения Кегеля нужно выполнять правильно и безопасно — так же, как и любую другую тренировку.

Для начала нужно найти мышцы тазового дна — это важно, чтобы напрягать именно их. Проще всего сделать это во время мочеиспускания. Попробуй остановить поток мочи, напрягая мускулатуру. Почувствуй и запомни, какие мышцы при этом задействуются — во время занятия нужно будет работать с ними.

Перед тем как начать тренировку, нужно опорожнить мочевой пузырь. Если не сделать этого, во время занятия может появиться боль или недержание мочи.

Обычно вся тренировка занимает всего несколько минут. Найди комфортное и спокойное место для нее, чтобы ты могла полностью сосредоточиться на упражнениях. Прими удобное положение лежа или сидя, в котором ты полностью расслабишься.

Во время тренировки сосредоточься на мышцах тазового дна и старайся не напрягать другую мускулатуру. Пресс, бедра и ягодицы должны оставаться расслабленными.

Не задерживай дыхание во время занятия. Старайся дышать ровно и глубоко. Расслаблять мускулатуру лучше на вдохе, а напрягать — при выдохе.

Увеличивай нагрузку постепенно. Старайся делать упражнения Кегеля каждый день по 2–3 раза. Сначала не напрягай мускулатуру надолго или слишком сильно. Пусть количество повторений будет небольшим. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет немного ее увеличить.

Не перенапрягай мускулатуру. Не нужно удерживать напряжение слишком долго или делать слишком много повторений. Задача — укрепить мышцы. Важно делать это плавно — так, чтобы не возникало перенапряжения.

Обращай внимание на ощущения во время тренировки и после нее. Тебе должно быть комфортно. Важно, чтобы не было боли, недержания мочи, чувства тяжести, жжения, других неприятных ощущений. Если они появляются, лучше перестать делать упражнения и обсудить это с врачом-гинекологом.

Противопоказания

Упражнения Кегеля — безопасная методика, но в некоторых случаях делать их нельзя. Врачи не рекомендуют их при следующих заболеваниях и особенностях здоровья:

• любые воспаления и острые инфекции органов малого таза;
• недавно выполненное хирургическое вмешательство на органах малого таза;
• любые хронические или тяжелые заболевания с локализацией в области таза;
• осложнения при беременности или родах, например угроза выкидыша или преждевременные схватки;
• боли неясного происхождения в органах малого таза.

Даже если противопоказаний для упражнений Кегеля у тебя нет, поговори со своим врачом-гинекологом, прежде чем начинать делать их. Это поможет убедиться, что они будут безопасными для тебя. Кроме того, врач может дать дополнительные рекомендации по тренировкам или лечению.

Как сделать упражнения Кегеля эффективнее

Занятия дают эффект, если выполнять их регулярно, каждый день. Чтобы не пропускать их, установи в телефоне напоминание. Так тебе будет проще превратить занятия в новую полезную привычку.

Чтобы отслеживать количество и продолжительность повторений, можно использовать таймер на телефоне. Кроме того, существуют приложения с готовыми программами занятий. Ими удобно пользоваться, чтобы выполнять упражнения Кегеля правильно, постепенно увеличивать нагрузку и отслеживать прогресс.

Чтобы тебе было проще ввести упражнения Кегеля в распорядок дня, выбери для них удобное время. Повторять тренировки нужно утром, в обед и вечером. Подумай, когда у тебя есть несколько минут на это: может, после вечернего душа или утреннего умывания, когда ты уже нанесла дневной крем и нужно дать ему впитаться.

Влагалищные шарики

Чтобы занятия были эффективнее, женщины могут использовать специальные тренажеры. Самые распространенные — это влагалищные шарики, которые применяют в качестве утяжелителей. Они помогают женщинам лучше чувствовать мышцы тазового дна. Это безопасно, но лучше обсудить использование шариков с врачом, если у тебя есть проблемы со здоровьем половых органов или ты проходишь лечение⁴.

У таких шариков бывает разный размер и вес. Начинать лучше с самых маленьких и легких, выбирая более тяжелые по мере прогресса в занятиях. Лучше, если у шарика будет хвостик. Он поможет регулировать глубину введения, а также с ним удобнее доставать шарик после упражнений Кегеля. Шарики изготавливают из разных материалов, например силикона, металла, пластика. Начинающим лучше выбирать силикон — он легкий, гигиеничный, с гладкой поверхностью.

Упражнения Кегеля с шариками делают почти так же, как и без них. Разница в том, что до начала занятия нужно ввести шарики во влагалище. Лучше делать это лежа, медленно и осторожно, так, чтобы не было боли или дискомфорта. Хвостик должен оставаться снаружи. После того как шарики введены, можно делать упражнения Кегеля, напрягая и расслабляя мышцы тазового дна. После занятия шарики нужно аккуратно извлечь.

Упражнения Кегеля с шариками должны быть безопасными. Для этого, перед тем как начинать делать их, нужно вымыть руки, промежность и шарики с мылом. Для более комфортного введения можно использовать смазку на водной основе. После использования еще раз вымой шарики.

При их использовании и после него не должно быть боли, выделений, неприятного запаха из вульвы. Если появляются любые необычные симптомы, обсуди их с врачом-гинекологом.

Вместо заключения

Упражнения Кегеля для женщин — важная часть заботы о здоровье. Если изначально их создавали для лечения недержания мочи и решения других проблем с органами малого таза, то позже методику стали использовать и для их профилактики. Перед тем как приступать к занятиям, лучше проконсультироваться с врачом-гинекологом — убедиться, что нет противопоказаний, и получить рекомендации. Начинай тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку так, чтобы тебе было комфортно, и не бросай даже после того, как ты почувствуешь результат. Это поможет сохранить мышцы тазового дна крепкими.

Список источников:

1. Кегель А. Прогрессивные упражнения с отягощениями для восстановления функций мышц промежности. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1948, август; 56(2): 238-48. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18877152 (дата обращения: 25.02.2026).
2. Упражнения Кегеля: преимущества, рекомендации и результаты // Cleveland Clinic URL: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises (дата обращения: 25.02.2026).
3. Упражнения Кегеля // Американская ассоциация беременных URL: https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/labor-and-birth/kegel-exercises/ (дата обращения: 25.02.2026).
4. Упражнения Кегеля // Клиника урологии Сеченовского университета URL: https://urologypro.ru/stati-po-teme/118-nederzhanie-mochi/311-uprazhneniya-kegelya (дата обращения: 25.02.2026).