Диафрагмальное дыхание: польза правильного дыхания

Задумывалась ли ты когда-нибудь, как мы дышим? Если не занимаешься спортом или пением профессионально и если у тебя нет проблем с дыхательной системой, то вряд ли. Ты делаешь вдох, легкие расправляются и наполняются кислородом, а на выдохе освобождаются от углекислого газа. Скорее всего, ты представляешь это так. Однако попробуй прямо сейчас положить одну руку на грудь, а другую — на живот и вдохнуть. Что пришло в движение? Скорее всего, плечи приподнялись, а грудная клетка расширилась. Это так называемый грудной тип дыхания. Но существует и другой способ — диафрагмальное дыхание. И оно может ощутимо влиять на твое самочувствие. Прочти наш материал, чтобы узнать, в чем его польза.

Как мы вдыхаем и выдыхаем — два сценария

Грудной (реберный) тип дыхания — то, как мы дышим чаще всего. В этом случае работают межреберные мышцы и поднимаются плечи, расширяя грудную клетку. Живот при этом остается почти неподвижным. Вентилируются в основном верхние и средние отделы легких¹. Такое дыхание характерно для сидячей работы, когда ты много времени проводишь ссутулившись, а еще — обрати на это внимание — для состояния стресса. Когда ты дышишь поверхностно и часто (а реберное дыхание именно такое), мозг получает сигнал «опасность» и переводит тело в режим легкой боевой готовности. В результате мышцы шеи и плечевого пояса находятся в постоянном тонусе, тело получает меньше кислорода, нервная система перенапрягается.

А есть диафрагмальное (брюшное) дыхание. Здесь все иначе. Ты дышишь так, что живот мягко выпячивается на вдохе, а грудная клетка почти не двигается. Дыхание становится более глубоким, воздух проходит через все отделы легких¹.

Любопытно, что ты не можешь заставить сердце биться реже или замедлить работу кишечника силой мысли, а сознательно контролировать дыхание — можешь. И когда ты его меняешь, следом меняется и состояние нервной системы². Задышала спокойно и глубоко — тревога отступила, мысли прояснились.

Так что такое диафрагма?

Диафрагма — это крупная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной и имеет форму купола. При вдохе диафрагма становится плоской, объем грудной полости увеличивается, легкие свободно расширяются. При выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх³.

Это главная дыхательная мышца, но ее роль не ограничивается участием в дыхании. От диафрагмы зависит, насколько легко ты говоришь и глотаешь, как держишь осанку. А еще — как функционируют кишечник и мочевой пузырь, и даже как проходят роды. Если диафрагма работает неправильно, появляются проблемы с дыханием, ты хуже переносишь физические нагрузки, нарушается сон⁴.

К счастью, диафрагму можно тренировать. И для этого не нужны гантели — достаточно правильно дышать. Диафрагмальное дыхание — это хорошо изученная, безопасная техника². И освоить ее можно самостоятельно.

Чем полезно диафрагмальное дыхание?

Регулярные занятия в этой технике могут изменить твое психологическое и физическое состояние.

Чувствуешь спокойствие вместо тревоги

Медленное диафрагмальное дыхание влияет на головной мозг, сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы. Оно переключает организм из режима «внимание, опасность» в режим «отдыхай и восстанавливайся». Снижается уровень кортизола (гормона стресса), уходит тревожность⁵.

Исследования показывают, что дыхательные техники могут снижать уровень стресса, уменьшать тревогу, защищать от эмоционального выгорания. Благодаря им человек лучше расслабляется и восстанавливается, становится более осознанным².

Дышишь полной грудью

Глубокое диафрагмальное дыхание полностью расправляет легкие. Кровь активнее обогащается кислородом — улучшается самочувствие, становится легче сосредоточиться, проходит дневная сонливость.

Живот становится более подтянутым

Если ты постоянно втягиваешь живот или, наоборот, выпячиваешь его вперед, внутрибрюшное давление распределяется неравномерно. Это ведет к выпячиванию брюшной стенки, диастазу (расхождению мышц) и перегрузке поясницы. Регулярные дыхательные упражнения восстанавливают координацию движений диафрагмы и мышц пресса. Особенно это важно после родов и с возрастом. Правильное диафрагмальное дыхание помогает поддерживать тонус мышц тазового дна и снижает риск опущения органов⁵.

Шея и плечи расслабляются

При реберном дыхании вспомогательные мышцы шеи работают в усиленном режиме. Они забиваются, немеют и болят. Переход на диафрагмальное дыхание разгружает эти мышцы — уходят боли в шее и головные боли напряжения⁵.

Внутренние органы работают лучше

Движение диафрагмы механически воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу и кишечник, улучшая кровоток и перистальтику. Диафрагмальное дыхание облегчает хронические запоры, вздутие и изжогу⁴.

Почему это особенно ценно при ПМС и в критические дни?

ПМС и месячные — это не только дискомфорт, но и раздражительность, тревожность, упадок сил, а иногда и сильные боли. Диафрагмальное дыхание может облегчить твое состояние. Как это работает?

Уменьшает боль

Медленное, глубокое дыхание расслабляет мышцы таза и матки, снижая интенсивность спазмов. Когда ты сосредотачиваешься на движении живота и плавном выдохе, тело перестает «зажиматься» в ответ на боль.

Успокаивает нервы

Гормональные колебания в ПМС часто усиливают реакции нервной системы. Диафрагмальное дыхание снижает уровень раздражительности и тревоги^2,5.

Снижает вздутие

Ритмичные движения диафрагмы мягко массируют кишечник, помогая отходить газам и уменьшая чувство распирания⁴.

Возвращает чувство контроля

Когда кажется, что тело живет своей жизнью, дыхание остается тем, что ты можешь контролировать. Десять минут дыхательных упражнений — и ты уже не чувствуешь себя жертвой обстоятельств.

Разумеется, дыхательные упражнения не отменяют визита к врачу при сильных болях и не заменяют назначенного лечения. Но как дополнительный, безопасный и бесплатный метод они заслуживают внимания.

Комфорт в критические дни складывается из многих деталей. В то время как занятия диафрагмальным Libretta предлагает надежную защиту, которая позволяет чувствовать себя комфортно и не беспокоиться о протеканиях.

Хочешь попробовать прямо сейчас?

Начинать тренировку лучше в положении лежа на спине — так проще всего контролировать диафрагму и расслабить другие мышцы⁶.

Шаг 1. Ляг на спину, согни ноги в коленях. Для большего комфорта можно положить подушку под колени — это снимет напряжение с поясницы и позволит животу двигаться свободнее.

Шаг 2. Положи одну руку на верхнюю часть брюшной стенки, чуть выше пупка, а вторую — на грудь.

Шаг 3. Сделай спокойный вдох через нос, направляя воздух в нижние отделы легких. Твоя задача — дышать так, чтобы живот мягко выпячивался, а грудь оставалась почти неподвижной.

Шаг 4. Выдохни плавно, без усилия, через нос или слегка приоткрытый рот. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Не стоит делать больше 3–5 глубоких вдохов подряд, иначе может закружиться голова. Для укрепления дыхательных мышц полезно выполнять упражнения с сопротивлением. Для этого можно положить на пресс книгу или мешочек с песком. Когда освоишь упражнение в положении лежа, пробуй диафрагмальное дыхание сидя, стоя и на четвереньках.

Кому и когда это может помочь?

По данным исследований, диафрагмальные дыхательные упражнения полезны при многих состояниях. Среди них^2,4,5:

• хронический стресс и тревога — снижают уровень кортизола и успокаивают нервы;
• повышенное давление — помогают мягко его снижать;
• запоры, вздутие, изжога — улучшают работу внутренних органов;
• мигрень и головные боли напряжения — уменьшают их частоту и силу;
• боли в пояснице — улучшают осанку и стабилизируют позвоночник;
• восстановление после родов — при диастазе и слабости мышц живота;
• сердечная недостаточность — улучшают выносливость;
• предменструальный синдром и болезненные месячные — снижают боль, уменьшают вздутие, успокаивают нервы.

Дыхательные техники также помогают специалистам, которые работают с людьми: психологам, врачам, учителям. Они развивают саморегуляцию, стрессоустойчивость и эмоциональную стабильность².

А кому диафрагмальное дыхание не подходит?

Дыхательные упражнения, включая диафрагмальную технику, при всей их простоте требуют осторожности. Вот когда стоит повременить⁶:

• чувствуешь себя очень плохо (например, после тяжелой операции или в разгар обострения хронической болезни);
• при кашле появляется кровь;
• не хватает воздуха даже в покое, трудно говорить из-за одышки;
• в период обострения астмы;
• есть тяжелые заболевания легких, в грудной полости скопилась жидкость (например, при плеврите или после травмы).

При таких состояниях лучше не экспериментировать, а сначала посоветоваться с врачом.

Что нужно запомнить

Диафрагмальная дыхательная техника при правильном выполнении безопасна и проста². Этот метод может помочь при самых разных состояниях, и исследования его эффективности продолжаются⁴.

Диафрагмальные дыхательные упражнения можно делать практически везде и всегда: на работе, перед важным разговором, в бессонную ночь, в критические дни. Положи руку на живот, сделай 5 вдохов и выдохов, почувствуй, как тебе становится спокойнее и комфортнее.

Список источников:

1. Витковский Ю.А., Аветисян М.А., Большакова О.В. и др. Физиология дыхательной системы: учебное пособие. – Чита: РИЦ ЧГМА, 2022. – 38 с.
2. Сорокоумова Г. В., Фесик Е. А. Систематизация дыхательных техник и технологий в контексте профессиональной подготовки будущих психологов // Гуманизация образования. 2025. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sistematizatsiya-dyhatelnyh-texnik-i-tehnologiy-v-kontekste-professionalnoy-podgotovki-buduschih-psihologov (дата обращения: 01.06.2026).
3. Диафрагма // Большая российская энциклопедия: научно-образовательный портал. URL: https://bigenc.ru/c/diafragma-v-anatomii-c08c8b/?v=4209961 (дата обращения: 01.06.2026).
4. Хамасаки Х. Влияние диафрагмального дыхания на здоровье: обзорная статья. Лекарственные средства (Базель). 15 октября 2020 г.;7(10):65. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7602530/ (дата обращения: 01.06.2026).
5. Арнаутова И. В. Дыхание и движение: нейрофизиологическое и биомеханическое обоснование интеграции // Вестник науки. 2025. №12 (93). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dyhanie-i-dvizhenie-neyrofiziologicheskoe-i-biomehanicheskoe-obosnovanie-integratsii-podhod-postural-reset/viewer (дата обращения: 01.06.2026).
6. Булнаева Г. И. Лечебная физкультура при заболеваниях органов дыхания: учебное пособие. – Иркутск: ИГМУ, 2022. – 50 с.